大概很多人都有這樣的困擾：
很多女孩明明不算胖，但小肚子特別突出，而男的一過某個歲數(shù)，就是挺著 6 個月的啤酒肚，連全球帥的男人小李子也難逃此劫。
圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
為什么無論男女，一胖都會容易胖肚子？到底該如何避免？
腰圍超過這個數(shù)你就是“腹部肥胖”了
這種肚子變胖的情況，在營養(yǎng)學(xué)上稱為腹部肥胖（腹型肥胖）。
腹部肥胖（Abdominal obesity），又稱腹型肥胖、向心性肥胖（central obesity）、軀干肥胖（truncal obesity）、中廣型肥胖，俗稱肚腩贅肉、啤酒肚，泛指囤積在腰間的脂肪組織，在腹部外斜肌附近尤其常見。
人體有兩種脂肪。一種是皮下脂肪，我們平時用手能捏起來的“肚子一層層的游泳圈”就屬于這類。還有一種是內(nèi)臟脂肪，它們“隱藏”在內(nèi)臟里，比如肝臟、胰臟、腸系膜等周圍，外觀看不出來，也摸不到。
當(dāng)內(nèi)臟脂肪過多時，就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的現(xiàn)象，像懷了一顆大西瓜，也就是腹型肥胖。一般男性腰圍≥ 90cm 、女性腰圍≥ 85cm ，就屬于腹部肥胖[1]。
腹部肥胖的典型表現(xiàn)就是肚子大，現(xiàn)在很多人也將它叫作“蘋果型”肥胖。
腹部肥胖的危害有多大？
需要警惕的是，腹部肥胖對健康的危害非常大。
內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪不同，它存在于腹腔內(nèi)，包裹著人的臟器，如肝臟、胰腺和腎臟等。這部分脂肪起著支撐和保護(hù)內(nèi)臟的作用。
但是內(nèi)臟脂肪一樣會囤積，人體的內(nèi)臟脂肪囤積過多，危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于皮下脂肪的過量囤積。過多的內(nèi)臟脂肪會讓腹部贅肉堆積，但這只是表層危害，它還會讓代謝遲緩、內(nèi)臟機(jī)能異常，肝功能衰退以及引發(fā)心臟病、高血壓等心腦血管疾病。
大量的人群研究證據(jù)顯示，腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹內(nèi)和周圍器官中的那類內(nèi)臟脂肪，比如脂肪肝，就是因?yàn)楦共恐具^多地儲存在肝臟中了。腹部肥胖會增加很多慢性病的風(fēng)險，比如心血管疾病、糖尿病、高血壓、脂肪肝和癌癥等。
這樣做可以預(yù)防“長肚子”
1、關(guān)注體重和腰圍
如何判斷自己是否肥胖？體重指數(shù)（BMI）是世界衛(wèi)生組織確認(rèn)衡量成人肥胖的標(biāo)準(zhǔn)， BMI 在 18.5~24 為正常；24 ≤ BMI ＜ 28 為超重；BMI ≥ 28 則為肥胖。
光看 BMI 還不夠，還要關(guān)注自己的腰圍。腹型肥胖，即體重正常，內(nèi)臟脂肪過多，體脂率超標(biāo)。判斷腹型肥胖的重要方法是腰圍，成年男性腰圍≥ 90cm ，女性≥ 85cm 就屬于腹型肥胖。
2、減肥要從全身做起
首先想要提醒大家的是：不存在什么“局部減脂”，只有全身瘦了，肚子才會瘦。
此外，束腰、保鮮膜、瘦身霜也不能減肚子！束腰是把脂肪擠壓到兩側(cè)，視覺上腰確實(shí)變小了，但真的僅僅是“視覺誤差”，而且戴久了還會擠壓脂肪而讓內(nèi)臟移位，對身體的損壞極大。裹保鮮膜運(yùn)動也許會讓你有一點(diǎn)錯覺，但它只是讓人暫時脫水，只要一喝水體重迅速就回來了。瘦身霜是會讓皮膚發(fā)熱、出汗，這是對表層皮膚的刺激，影響不到內(nèi)臟脂肪。
因此，想要瘦肚子，還是要從全身的減重、減肥開始。
3、減肥更應(yīng)注意減脂
減脂并不是單純的節(jié)食減肥，而是應(yīng)該在適度減少能量攝入的基礎(chǔ)上，盡量做好營養(yǎng)搭配，同時增加運(yùn)動。
飲食方面
不要刻意節(jié)食或斷食，可以適當(dāng)少吃一些，比如以前很喜歡吃炸雞、烤肉，不妨少吃點(diǎn)，以前每頓要吃兩三個大饅頭，可以少吃一個。
減少高能量的食物。比如炸雞、五花肉、含糖飲料、糕點(diǎn)零食等，也要注意適當(dāng)少吃?？梢栽黾觾?yōu)質(zhì)蛋白的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以比較好地滿足身體基本需求，蛋白質(zhì)攝入以低脂高蛋白食物為主，比如：雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等，五花肉、大腸、腰子這些就盡量少吃點(diǎn)。
增加膳食纖維的攝入。不要每頓都吃白米飯白饅頭，不妨多吃點(diǎn)粗糧、全谷物和薯類食物。膳食纖維能增加飽腹感，讓你少吃，還能比較長時間的不餓，比如你平時吃兩碗白米飯，不到中午就餓了，但是，也許吃一碗粗糧飯到中午都不會感覺餓，這就是膳食纖維的作用。
增加蔬菜和水果攝入。蔬菜和水果的膳食纖維也很豐富，還有人體需要的很多維生素、礦物質(zhì)等微量元素，好能每天一斤蔬菜、半斤水果。
做飯注意少油，油煎、油炸食物盡量少做少吃；吃菜也少放點(diǎn)辣椒醬；肉湯少喝，喝的時候可以將飄在上面的油去掉。
堅(jiān)持運(yùn)動
有氧運(yùn)動是減少內(nèi)臟脂肪比較有效的運(yùn)動。常見的有氧運(yùn)動包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。建議一般人群每周至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
除了針對全身的常規(guī)運(yùn)動外，可以每周安排 1～2 次腰腹訓(xùn)練，如平板支撐或臀橋，每個動作堅(jiān)持 20 秒左右， 5 個為 1 組，每天做 3～4 組，有助于消除多余的脂肪。
參考文獻(xiàn)
[1]中國心血管健康與疾病報(bào)告 2020
策劃制作
作者｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核｜張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃｜楊雅萍
責(zé)編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
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