入伏了，綠豆湯是大家眼里的解暑佳品。無論是顆粒分明的綠豆湯，還是綠豆開花與湯融為一體的綠豆沙，都收割著我們的味蕾。
善于觀察的朋友一定注意到了，有時候綠豆湯是綠的，有時候卻變成了誘人的紅色。為什么顏色會有這種差別？哪種更健康呢？
為什么綠豆湯有紅有綠？
綠豆湯的顏色有的是綠色，有的是紅色，與綠豆里的多酚是否被氧化有關(guān)。多酚在加熱過程中與氧氣接觸被氧化，變成了醌類物質(zhì)，顏色就會由綠色變成紅色。
多酚容不容易被氧化，主要取決于以下幾個因素：
1、水質(zhì)
水偏硬，礦物質(zhì)就越多。而礦物質(zhì)離子可以與多酚螯合，降低其抗氧化能力，顏色就會變紅。例如，在我國北方的一些地區(qū)，自來水中的礦物質(zhì)成分較多，煮出的綠豆湯就容易偏紅。
如果使用的是純凈水或水質(zhì)偏軟的自來水來煮綠豆湯，通常煮出來的顏色是綠色的。
另外，水的pH值也會影響顏色。酸性環(huán)境中，綠豆湯會保持綠色，而堿性環(huán)境中，綠豆湯則會變紅。比如煮綠豆湯時加了堿，就會導(dǎo)致顏色變紅。
2、煮制時間和方式
煮的時間短，綠豆湯一般是綠色的。長時間煮制或者反復(fù)煮沸，綠豆中的多酚類物質(zhì)與氧氣充分接觸發(fā)生氧化，就容易變成紅色。
比如，用小火慢煮較長時間，綠豆湯變色的可能性就增大。
3、接觸空氣的程度
煮好后如果長時間暴露在空氣中，綠豆湯也容易變紅。
比如煮好的綠豆湯沒有及時蓋上鍋蓋，空氣大量進(jìn)入，就可能加速其氧化變色。
4、容器材質(zhì)
使用鐵鍋等金屬材質(zhì)的容器煮綠豆湯，金屬離子可能會與綠豆中的成分發(fā)生反應(yīng)，導(dǎo)致顏色變紅。
而用砂鍋或者不銹鋼鍋煮，相對更不容易變色。
哪種顏色的綠豆湯更好、更健康？
要了解哪種顏色的綠豆湯更營養(yǎng)、更健康，那我們需要先了解綠豆湯的成分。綠豆湯一直以來被認(rèn)為是解暑的佳品，其實(shí)，綠豆湯的好處不止于此。
1、低 GI
綠豆屬于雜豆類，與大米、小米、燕麥等類似，在飲食上主要充當(dāng)主食。不過，和其他主食相比，綠豆的碳水化合物低，而且升血糖的速度也比較慢，血糖生成指數(shù)只有 27（低于 55，屬于低 GI 食物），與其他谷物熬得湯相比，很適合糖友飲用。GI 的高低與膳食纖維含量、淀粉類型等都有關(guān)系。
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版/第一冊）》和 Verywell Health
當(dāng)然，GI 的高低與煮的程度關(guān)系也很大。如果煮成了綠豆沙，肯定要比綠豆湯的升糖速度快，但與湯的顏色沒有直接關(guān)系。
2、高蛋白
綠豆作為雜豆類，擁有高含量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量高達(dá) 21%~28%，是蛋類的2倍，可以與肉類相媲美。
另外，不同于其他粗雜糧，其蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，消化吸收利用率都比較高。
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》
不過，蛋白質(zhì)的含量并不受綠豆湯顏色的影響。
3、膳食纖維豐富
綠豆的膳食纖維高達(dá) 16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纖維，可以促進(jìn)腸道益生菌增殖，對維持腸道微生態(tài)平衡有重要作用。
另外，不溶性膳食纖維，可以幫助刺激腸道蠕動，預(yù)防和緩解便秘。
圖源：《中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第二版/上冊）》
與蛋白質(zhì)一樣，膳食纖維屬于營養(yǎng)素里的“頑固成分”，并不容易受到溫度、氧氣等因素的影響，比較穩(wěn)定。
4、富含 B 族維生素、鉀等成分
夏季出汗多，一些水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)容易隨著汗液流失。綠豆的維生素 B1、B2 和鉀含量豐富，是解暑的有利成分（電解質(zhì)代謝紊亂會導(dǎo)致中暑）。
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版/第一冊）》
維生素 B1 和 B2 在酸性環(huán)境中穩(wěn)定，在堿性環(huán)境中容易被破壞。比如維生素 B1 在 pH<5 時，加熱至 120℃ 仍可保持生理活性；在 PH>7 的情況下煮沸， 可使其大部分或全部破壞。
大多數(shù)情況下，顏色的差異和這些維生素、礦物質(zhì)的關(guān)系不大。不過，如果綠豆湯的變紅是因?yàn)樵谥笾鄷r加了堿，那么綠色的要比紅色的 B 族維生素更多。
5、多酚類抗氧化成分豐富
綠豆的植物化學(xué)物種類豐富，比如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中，多酚類的抗氧化成分對于清除自由基、延緩衰老等方面有重要作用。而一旦將綠豆熬成了綠豆湯，多酚的多少受到氧化程度的影響，氧化程度越高，綠豆湯的顏色越紅，多酚含量越少。
整體來說，大多數(shù)情況下，紅綠豆湯和綠色的綠豆湯在營養(yǎng)價值無顯著差異（熬粥加堿導(dǎo)致變色的情況下綠色營養(yǎng)高于紅色），但在健康效益上綠色的更勝一籌。
綠豆湯這樣煮更好喝
煮出一碗好喝又解暑的綠豆湯，這幾點(diǎn)很重要。
1、選料
選用新鮮、無蟲蛀、無霉變的優(yōu)質(zhì)綠豆，清洗干凈后浸泡 2~3 小時，可縮短煮制時間。如果想早上煮湯，也可以提前一天泡了密封好放冰箱里冷藏。
2、水質(zhì)
盡量使用軟水或純凈水，減少礦物質(zhì)對湯色的影響。這樣，你就能收獲綠色的綠豆湯了！如果家里的水偏硬，也可以在湯里擠上少量檸檬汁或白醋，也有利于多酚的保護(hù)。
3、鍋具
如果你想獲得多酚更豐富的綠豆湯，可以用不銹鋼鍋、砂鍋或玻璃鍋，代替鐵鍋等鍋具，防止金屬離子與多酚螯合降低抗氧化效果。
4、火候
大火煮沸后轉(zhuǎn)小火慢燉，保持微沸狀態(tài)，避免長時間高溫煮沸導(dǎo)致營養(yǎng)流失和顏色變化。整體時長控制在 1.2 小時內(nèi)。另外，在熬煮時要蓋上蓋子，避免與空氣長時間接觸。
5、調(diào)味
可根據(jù)個人口味適量添加紅棗、銀耳等食材，提升口感與營養(yǎng)價值，但需注意控制糖分?jǐn)z入。另外，如果放白砂糖，可以喝前再放，以免糖分影響多酚的溶出，減少綠豆湯的多酚含量。
6、保存
煮好的綠豆湯應(yīng)盡快飲用，避免長時間放置導(dǎo)致細(xì)菌滋生。如需保存，應(yīng)冷藏并在 24 小時內(nèi)食用完畢。
需要注意的是，熬煮綠豆湯不要加堿，雖然容易爛好熬煮，但 B 族維生素和酚類物質(zhì)會被大大破壞。
喝綠豆湯，這些朋友要注意
1、血糖異常
綠豆本身升血糖的速度慢，不過，在熬制時，不要在湯里加面或者大米，也不要熬的太爛，雖然那樣很香，但這類湯更容易升血糖。
綠豆煮熟，保持粒粒分明，對糖友們友好，不必追求開花。
2、消化不良
雖然綠豆的低聚糖有利于腸道健康，膳食纖維能緩解便秘。但是，如果食用過多或者本身消化不佳，可能會出現(xiàn)脹氣或者屁多的情況。
對于消化不好的朋友，在熬煮時，可以加一些大米或者燕麥，煮爛一些，能減少不良反應(yīng)。
看到這兒，相信你對綠豆湯有了進(jìn)一步的了解，快去煮一碗綠豆湯解暑吧~
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[4]張桂芳,于金池,王穎,張東杰.煮制加工對綠豆中黃酮含量的影響[J].食品研究與開發(fā),2017,38(04):38-41.
策劃制作
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨王夢如
責(zé)編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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