近正是莧菜上市的季節(jié),老話說“七月莧菜金不換”,在一些地區(qū),莧菜還有“長壽菜”之稱,很多人認(rèn)為莧菜能“補(bǔ)血強(qiáng)身”,這些說法是真的嗎?莧菜到底有哪些營養(yǎng)價值?
今天我們就來聊聊這種顏色有些特別的應(yīng)季蔬菜~
顏值高,含鈣量也高
莧菜,是莧科莧屬植物。炒熟的莧菜,引人注目的便是盤底那鮮紅的汁液。除了紅莧菜,莧菜的大家族成員還有綠莧菜,以及葉片呈現(xiàn)黃色、紫色的莧,只是作為蔬菜的常常只有紅莧菜和綠莧菜,其他的品種則因為葉片顏色豐富,被作為觀賞植物廣泛種植。
無論是紅莧菜,還是綠莧菜,都能在高鈣蔬菜排行榜上擠進(jìn)前五名。
紅莧菜的含鈣量為 178 毫克/ 100 克,而綠莧菜的鈣含量更高,能達(dá)到187 毫克/ 100 克。這可比普通牛奶的含鈣量( 115 毫克/ 100 克)要高出 60% 呢!
常見蔬菜中,比莧菜含鈣量更高的,也就薺菜( 294 毫克/ 100 克)、芥菜( 230 毫克/ 100 克)、苦苣( 230 毫克/ 100 克)這幾種了。
雖然綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的鈣,這一點其實很好解決——我們可以通過焯水去掉大部分草酸,降低其對鈣吸收的影響。另一方面,莧菜中鎂含量也不低。鎂的存在能促進(jìn)鈣的吸收和在骨骼中的沉積。像綠莧菜中的鎂含量達(dá)到 119 毫克/ 100 克,比菠菜( 58 毫克/ 100克)高出一倍,是芥藍(lán)( 40 毫克/ 100 克)的 3 倍。
更令人驚喜的是,莧菜中維生素 C 含量也很高。野莧菜的維生素 C 含量高達(dá) 153 毫克/ 100 克,比號稱“維生素C庫”的甜椒(130毫克/100克)還要高出不少,更是大白菜維生素 C 含量(47毫克/100克)的 3.3 倍。要知道,維生素 C 的存在,也能很好的促進(jìn)鈣吸收。
整體看下來,莧菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯的補(bǔ)鈣選手。對于那些不喜歡喝奶或者吃奶制品的朋友來說,能通過美味的莧菜來補(bǔ)充一部分鈣,也是個很棒的途徑。
補(bǔ)血不一定,但含鐵量真的高
民間有吃紅莧菜“補(bǔ)血”的說法,更多是受了“以形補(bǔ)形”的傳統(tǒng)理念影響,這和人們認(rèn)為大棗、紅豆能補(bǔ)血如出一轍。
不過,莧菜中鐵含量是真的挺高,尤其是綠莧菜,每 100 克含鐵量為 5.4 毫克,是小油菜含鐵量(3.9毫克/100克)的 1.4 倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近 2 倍?!吨袊用裆攀持改稀吠扑],普通成年女性每天應(yīng)攝入 18 毫克鐵,而每 100 克莧菜的鈣含量就達(dá)到推薦攝入量的近 1/3 。
當(dāng)然,莧菜中的鐵屬于不容易被人體吸收的三價鐵,還會受到草酸的影響,吸收利用率確實不如動物肝臟、紅肉中的二價鐵,但只要加工得當(dāng)(如焯水),同時確保維生素 C 攝入充足,也能適當(dāng)促進(jìn)鐵吸收,起到一定的補(bǔ)鐵效果。
葉酸含量王者,普通人也需要補(bǔ)
提起葉酸,大家的第一反應(yīng)可能是“備孕期、孕婦才需要補(bǔ)充”,實際上,葉酸對人體物質(zhì)代謝起著相當(dāng)重要的作用。比如,參與遺傳物質(zhì)的合成——孕期葉酸缺乏時可能會導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育異常等嚴(yán)重后果;再比如,參與紅細(xì)胞形成,嚴(yán)重缺乏時會引起巨幼紅細(xì)胞性貧血;還有,參與同型半胱氨酸的代謝,缺乏時會導(dǎo)致同型半胱氨酸升高,使高血壓、動脈硬化、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險上升。近幾年,人們甚至將同型半胱氨酸升高和高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸并稱為“五高”,其危害可見一斑。
而且,由于我們?nèi)梭w無法合成葉酸,只能依靠食物來滿足所需。對于普通成年人來說,《中國居民膳食指南》建議每天攝入 400 微克當(dāng)量的葉酸。同時也建議盡量通過天然食物來補(bǔ)充葉酸。而紅莧菜的葉酸含量高達(dá) 419.8 微克當(dāng)量/ 100 克,比每日推薦攝入量還高。即便算上烹飪的損耗,每天吃一盤紅莧菜,加上其他食物中提供的葉酸,差不多就能滿足人體需求了。
除了紅莧菜,葉酸廣泛存在于各種綠葉菜、動物肝臟、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物中。但由于葉酸很容易在高溫烹飪過程中被破壞,因此不僅要特別注意烹飪方法,如采用涼拌、急火快炒等方式加工莧菜,盡量減少葉酸的損失,還要注意合理搭配、均衡飲食,通過各種食物來滿足葉酸的需要。
對于備孕及孕期女性而言,除了多吃莧菜等葉酸含量高的食物,還應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。
抗氧化賽道,莧菜也值得一提
大家都知道,顏色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素,莧菜也一樣。莧菜炒過后滲出的紅色汁液就來自其中的花青素。有研究發(fā)現(xiàn),新鮮紅莧菜的花青素含量為 5.46 毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高 1 倍[2]?;ㄇ嗨鼐哂泻軓?qiáng)的抗氧化、抗炎作用,對于保護(hù)心血管健康、預(yù)防衰老都具有積極影響。此外,花青素的抗氧化作用對于保護(hù)視力,改善視疲勞也有一定作用。
莧菜中葉黃素的含量也不低,有研究發(fā)現(xiàn),莧菜的葉黃素含量可達(dá) 14.4 毫克/ 100 克[3],比菠菜多 1 倍。葉黃素能對抗藍(lán)光傷害,并通過抗氧化、清除視網(wǎng)膜自由基來保護(hù)視網(wǎng)膜健康。可見,對于用眼過度的現(xiàn)代都市人來說,日常多吃些莧菜對護(hù)眼也是功德一件呢。
圖片來自北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生官微
莧菜,這樣吃更美味
好了,終于到了大家喜聞樂見的,好食材怎么吃階段了。
莧菜的美味吃法其實很多,但為了去除草酸對其他營養(yǎng)素的影響,建議大家無論怎么吃,都要先焯水。焯水的時間不宜過長,水開后入水焯一分鐘即可,以便保留莧菜脆爽的口感。
1、簡單做法:蒜泥涼拌莧菜
焯水后涼拌,避免了高溫對葉酸、維生素C的破壞,大程度保留了莧菜的口感和營養(yǎng)。
在鹽、香醋、芝麻油等調(diào)料的基礎(chǔ)上,只需要一點蒜泥的點綴,就會讓這道菜變得十分美味。
2、經(jīng)典做法:蒜蓉紅莧菜
鮮嫩的紅莧菜焯水后,油鍋里爆香蒜蓉和蔥花,猛火爆炒,只需三兩分鐘,就能收獲一盤艷紅且香氣撲鼻的菜肴,配米飯佳。
3、文藝做法:莧菜湯
從陸游的詩句“菹有秋菰白,羹惟野莧紅”中就能看出,用莧菜做的湯羹有多迷人。湘菜中有皮蛋莧菜湯,是用皮蛋做出濃郁的湯底,再下入鮮嫩的莧菜葉做成??梢韵胍?,紅綠相間、皮蛋的綿密加上莧菜的滑嫩,兩者不同的鮮味交織,熱愛皮蛋的朋友恐怕會垂涎欲滴。
4、黑暗做法:臭莧菜梗
汪曾祺認(rèn)為,臭莧菜梗是佐粥的無上妙品。這種號稱比臭豆腐、鯡魚罐頭還厲害的臭菜,是用莧菜的粗莖發(fā)酵而成,流行于紹興一帶。據(jù)說那種臭味能令人聞之遁走,但喜愛者卻愛之如命。但再愛吃,考慮到腌制過程中會產(chǎn)生亞硝酸鹽,臭莧菜梗不宜一次吃太多,還是要和新鮮蔬菜搭配著吃。
對了,后提醒一句,莧菜是時令菜,且不耐儲存,好現(xiàn)買現(xiàn)吃。趁現(xiàn)在,挑選新鮮、無斑點、摸起來手感軟嫩的莧菜,回家趕緊炒一盤解解饞吧!
參考文獻(xiàn)
[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南》[M].北京,2022.
[2]姚華開,鄭元利,周安韋,等. 5種紫色蔬菜花青素含量測定分析[J]. 南方園藝,2020,31(3):14-18.
[3]王子昕,林曉明. 北京地區(qū)常見蔬菜中葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿卜素的測定及其含量[J]. 營養(yǎng)學(xué)報,2010,32(03):290-294.
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