我們的一生中大約有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過，而“睡得夠、睡得好”對我們第二天的狀態(tài)和健康來說都很重要。
然而，根據(jù)中國睡眠研究會等機(jī)構(gòu)在 2023 年發(fā)布的《中國睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá) 38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)高達(dá) 5.1 億。
也有很多朋友因?yàn)樗叻矫娴睦_，紛紛在社交媒體上討論，還常會出現(xiàn)一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。
對睡眠的關(guān)心很有必要，因?yàn)殚L期失眠會降低我們的身心健康水平和生活質(zhì)量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮癥和抑郁癥等身體和心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)，產(chǎn)生情緒不穩(wěn)定、心理壓力增加和認(rèn)知能力減退等問題，從而影響人們的正常工作和生活。
今天，我們就來聊一聊，怎樣判斷自己是否出現(xiàn)了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。
你有睡眠障礙嗎？
每個(gè)人的一生中都可能會碰上一些睡眠上的問題，有時(shí)候可能是因?yàn)榻趬毫^大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時(shí)候可能是因?yàn)樯眢w不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺，但這些睡眠問題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會恢復(fù)正常，所以不會對我們的身心健康產(chǎn)生長期的影響。
需要注意的是，短期的睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴(yán)重、持續(xù)時(shí)間更長，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫作失眠癥。
那么怎么區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？
失眠癥一般會從睡眠時(shí)長、睡眠質(zhì)量及其對個(gè)人的影響三個(gè)維度來評估，根據(jù)《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊第五版》，當(dāng)一個(gè)人在過去 3 個(gè)月內(nèi)，每周至少出現(xiàn) 3 次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患上了失眠癥：
A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準(zhǔn)備睡覺到真正睡著所需的時(shí)間，一般睡眠潛伏期在 30 分鐘以內(nèi)是正常的，經(jīng)常超過 30 分鐘則是失眠癥的重要診斷標(biāo)準(zhǔn)之一。
B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來，并且很難再睡回去，也有人會表現(xiàn)為比預(yù)期更早醒來，之后就很難再睡回去。
C. 睡眠紊亂導(dǎo)致日常問題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴(yán)重影響人們的學(xué)業(yè)、工作和日常生活。
除了以上三個(gè)重要診斷標(biāo)準(zhǔn)以外，還需要符合其他的排除標(biāo)準(zhǔn)，包括：
A. 盡管有充足的睡眠機(jī)會，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。
B. 不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應(yīng)，例如一些會影響睡眠的藥物等。
C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，例如與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。
總是睡不著？試試 CBT-I
我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對于大部分人來說，藥物治療可能并不是首要的選擇，因?yàn)樗幬锿菀桩a(chǎn)生依賴性、耐藥性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理學(xué)家提出了失眠認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識別和解決失眠持續(xù)的多種認(rèn)知和行為的因素。
作為一種非藥物治療，經(jīng)過長時(shí)間的實(shí)證研究，CBT-I 已經(jīng)成為了治療失眠的首選方案，大約 2-4 周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當(dāng)，并且效果持續(xù)時(shí)間更長。
學(xué)術(shù)雜志《柳葉刀》在 2023 年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，該研究招募了 642 名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I 的行為療法之一）的干預(yù)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在 6 個(gè)月的隨訪中，有 2/3 的患者完成了全部治療，并且他們的失眠嚴(yán)重指數(shù)有了明顯的下降，說明 CBT-I 是一種患者依從性較高，容易實(shí)行，并且效果不錯(cuò)的失眠療法。
失眠認(rèn)知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點(diǎn)是無須依賴專業(yè)人士的指導(dǎo)，每個(gè)人都可以自主采用其中的方法來改善自己的睡眠。
所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在近的一段時(shí)間里，有比較嚴(yán)重的睡眠問題，并且已經(jīng)影響到了自己平常的學(xué)習(xí)、工作和生活時(shí)，就可以采用這些方法來調(diào)整自己的睡眠。
實(shí)在睡不著，需要“硬睡”嗎？
盡量保證自己只在感到困倦的時(shí)候才上床，如果在床上躺了 20-30 分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時(shí)候建議離開床鋪，進(jìn)行一些放松的活動，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續(xù)睡覺，除此之外，下面這些方法會有幫助：
1、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。
2、確定你的床上時(shí)間
記錄你每晚的入睡時(shí)間、醒來時(shí)間和實(shí)際的睡眠時(shí)間，計(jì)算出平均每晚的實(shí)際睡眠時(shí)間（可借助手環(huán)和健康管理類 APP）。這將成為你的床上時(shí)間，即在這段時(shí)間內(nèi)你只待在床上，盡量保持平靜和放松。
3、制訂并靈活調(diào)整睡眠計(jì)劃
如果你因?yàn)樗恢?，所以在床上花的時(shí)間遠(yuǎn)大于睡著的時(shí)間，那么可以將初始的床上時(shí)間設(shè)置為實(shí)際床上時(shí)間減去 1 小時(shí)，并根據(jù)睡眠質(zhì)量和效果，逐漸增加床上時(shí)間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時(shí)間與在床上的時(shí)間之比，當(dāng)睡眠效率大于 85%時(shí)，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評估自己的睡眠質(zhì)量。
4、上床和起床時(shí)間盡量規(guī)律
根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天在相同的時(shí)間上床睡覺，并在早上相同的時(shí)間起床，無論前一晚的睡眠時(shí)間和質(zhì)量如何，都要保持該固定的上床和起床時(shí)間。保持固定的睡眠時(shí)間有助于調(diào)整生物鐘和建立更好的睡眠習(xí)慣。
5、只在床上進(jìn)行與睡眠相關(guān)的活動
當(dāng)你坐在或躺在床上時(shí)，只做一些與睡眠相關(guān)的活動，如睡覺、放松、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機(jī)或平板電腦等不利于睡眠的活動。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來，提高睡眠效率。
6、中途起床時(shí)避免刺激性活動
如果需要離開床鋪，應(yīng)選擇一些冷靜、放松的活動，例如伸展、閱讀等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進(jìn)行，避免比較具有刺激性的活動和亮光。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進(jìn)入睡。
7、控制午睡時(shí)間和頻率
過長或過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質(zhì)量和入睡困難。如果你有午覺的習(xí)慣，可以限制午睡時(shí)間并減少午睡的頻率，午覺時(shí)間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放松和恢復(fù)，但是又不會影響晚上的睡意。
8、睡前進(jìn)行放松活動
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準(zhǔn)備入睡的信號。其次，可以在睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、冥想或輕柔的伸展運(yùn)動，放松緊張的肌肉，這有助于降低心率和放松神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進(jìn)快速入睡。
后，失眠癥往往不會單獨(dú)出現(xiàn)，幾乎任何一種精神障礙都經(jīng)常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當(dāng)一個(gè)人同時(shí)患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用失眠認(rèn)知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業(yè)人士的評估診斷和治療，針對其他精神障礙進(jìn)行治療，并輔以失眠認(rèn)知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。
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