巴黎奧運(yùn)會(huì)已經(jīng)接近尾聲,本屆奧運(yùn)會(huì)給你留下深印象的場景是什么?(歡迎在評論區(qū)留言~)
此處單方面猜測,鄭欽文女網(wǎng)奪金肯定是其中之一。
不僅僅是她創(chuàng)造歷史的成績,更是她打球時(shí)自信的笑容、揮拍時(shí)滿滿力量感的手臂線條、強(qiáng)健的大腿肌肉……在她的身上,女性的“力量之美”體現(xiàn)得淋漓盡致。
以往,受一些傳統(tǒng)思想影響,很多女生可能都希望自己能“瘦一點(diǎn)”“更瘦一點(diǎn)”,但其實(shí),真的建議女性練肌肉?。?!
女性練肌肉好處不止一點(diǎn)點(diǎn)
1、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
一項(xiàng)發(fā)表在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》(British Journal of Sports Medicine)的研究顯示:每周只需要進(jìn)行 30~60 分鐘的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng),就可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
不僅如此,肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)還與心血管疾病、總體癌癥、糖尿病和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低 10%~17% 相關(guān)。另一項(xiàng)研究還表明,大腿粗壯、臀部豐滿的人可能擁有更長的壽命。具體來說,大腿圍每增加 5 厘米,死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低 18% ;而臀圍每增加 10 厘米,死亡風(fēng)險(xiǎn)則能下降 10% 。
2、降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)
肌肉組織具有儲(chǔ)存糖原的能力,這有助于有效管理血糖水平,從而降低身體對胰島素的依賴性。通常,肌肉在身體中所占的比例越高,身體對胰島素的敏感性就越好,能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
3、減少關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)
醫(yī)學(xué)上常用“多發(fā)韌帶松弛評分(Beighton score)”來量化一個(gè)人是否關(guān)節(jié)松弛,其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超過 90 度、肘關(guān)節(jié)能否過伸、膝關(guān)節(jié)能否過伸、體前屈能否手腕過腳尖……以上每達(dá)到一個(gè)指標(biāo)便得 1 分,滿分 9 分。得分越高,說明這個(gè)人整體關(guān)節(jié)越松弛。關(guān)節(jié)松弛癥不是病,有一些運(yùn)動(dòng)比如舞蹈反而還占便宜,但是關(guān)節(jié)松弛也同時(shí)存在關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn),通過肌肉力量的強(qiáng)化,可以抵消關(guān)節(jié)的松弛。除此之外,相較于男性,女性的骨性結(jié)構(gòu)力線更容易不穩(wěn),通俗來說,也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的原因之一。
4、預(yù)防骨質(zhì)疏松
女性在絕經(jīng)之后,因?yàn)榧に厮降淖兓?,比男性更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況,重度的骨質(zhì)疏松甚至?xí)?dǎo)致骨折。而對抗骨質(zhì)疏松的有效辦法之一就是力量訓(xùn)練。
5、增強(qiáng)對身體的掌控,增加自信
力量訓(xùn)練過程中的每一次進(jìn)步,都能夠讓女性增加自信、改善女性的“身體焦慮”,還能緩解抑郁情緒。
0基礎(chǔ)健身 可以從這些動(dòng)作開始
1、蚌式開合
蚌式開合時(shí)先采取側(cè)臥位,微微屈髖屈膝,穩(wěn)住骨盆,腳不動(dòng),通過髖關(guān)節(jié)發(fā)力,讓膝關(guān)節(jié)打開,就好像貝殼打開一樣。一般可以 15~20 次/組,每天 3~5 組,根據(jù)自己的狀態(tài),逐漸增加組數(shù),也可以利用彈力環(huán)來增加阻力。
動(dòng)作示意圖。作者提供
2、坐姿抬腿
坐在床邊,膝關(guān)節(jié)卡在床沿,自然下垂小腿,然后緩慢地抬起小腿直到完全伸直,過程中保持大腿緊貼床面,心里只想伸直膝關(guān)節(jié),而不是想抬腿。在這個(gè)位置保持 30 秒到 1 分鐘,這時(shí)會(huì)感覺膝關(guān)節(jié)上側(cè),也就是股四頭肌部位有酸脹疲勞的感覺時(shí),說明發(fā)力正確了。
隨著肌肉力量的不斷增長,大家也可以在腳踝增加小沙袋來提高難度。一般坐姿抬腿動(dòng)作每天 5~6 組即可。
3、慢速蹲起
做這個(gè)動(dòng)作時(shí),首先要確認(rèn)膝關(guān)節(jié)是否有不適,如果膝關(guān)節(jié)存在問題,則應(yīng)先尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。雙腳與肩同寬,雙手抱在胸前,屈髖屈膝向下小幅度慢速蹲,過程中注意屈髖的幅度不能太小,否則膝關(guān)節(jié)屈曲過大,甚至超過腳尖,則有可能造成不適。
在無痛的范圍內(nèi)緩慢地蹲起,8~12 次/組,每天 3~5 組。后續(xù)隨著肌力的增長,我們可以在胸前抱一個(gè)壺鈴來增加難度。
4、提踵訓(xùn)練/小腿三頭肌牽拉
提踵訓(xùn)練可以很好的訓(xùn)練小腿三頭肌,不僅使下肢更有利,而且更有利于下肢血液循環(huán)。小腿和腳踝位于身體的遠(yuǎn)端,而這里深靜脈的血液除了自身血壓動(dòng)力回流以外,還額外需要小腿肌肉對靜脈的擠壓。
所以小腿三頭肌也被稱為人體的“第二心臟”。簡單的方法是找一個(gè)臺(tái)階,手扶住扶手保持平衡,雙腳前三分之一站住,后側(cè)懸空,逐漸下落到低點(diǎn),然后再慢速提到高點(diǎn),如此反復(fù),12~15 次/組,每天 3~5 組。后續(xù)隨著肌力的增加,可以逐漸增加組數(shù),也可以逐漸過渡到單腳提踵。
也許有人會(huì)想問,這種訓(xùn)練,是否會(huì)讓小腿變粗?其實(shí)只要我們做好充分的肌肉牽拉就可以避免這個(gè)問題。站在墻面前,雙手推墻,弓箭步站立,需要牽拉的一側(cè)在后。
這時(shí)能感覺到自己小腿后部被拉緊,在極致的位置保持 30 秒~ 1 分鐘。這個(gè)牽拉不僅需要在提踵訓(xùn)練的組間進(jìn)行,還需要在訓(xùn)練結(jié)束后額外再牽拉5~10 分鐘。
5、足底抓毛巾
足底的肌力是很容易忽視的,但是足底的肌肉力量相當(dāng)于人體的地基。足底的支撐可以保護(hù)足弓,讓整體下肢保持正確的力線。
在地面鋪一個(gè)毛巾,光腳踩在上面,然后用腳趾用力抓住毛巾,然后再緩慢放松,一般 12~15 次/組,3~5 組/天。
做這個(gè)動(dòng)作一開始有些人會(huì)有足底抽筋的感覺,這時(shí)候需要自己或讓別人幫忙,將幾個(gè)腳趾反方向向上牽拉即可。
以上這些動(dòng)作大家可以選擇適合自己的,在平時(shí)工作學(xué)習(xí)的間隙進(jìn)行訓(xùn)練~當(dāng)然,如果能有幾項(xiàng)長期堅(jiān)持的體育活動(dòng),就再好不過了。
后還想說,女性不要害怕肌肉,它們是你自信的源泉,不僅能提升你的生活質(zhì)量,還能讓你在面對挑戰(zhàn)時(shí),更加從容不迫。
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