在現(xiàn)代社會(huì)，失眠已成為一個(gè)日益嚴(yán)重的問題。根據(jù) 2022 年中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的《2022 中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》，近三分之二的受訪者曾經(jīng)歷過睡眠困擾，其中入睡困難成為首要問題。
有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間低于 7 個(gè)小時(shí)或超過 8 個(gè)小時(shí)，由心腦血管疾病、癌癥等各位疾病導(dǎo)致的死亡率，都會(huì)顯著提升。[8]
也就是說，長(zhǎng)期睡眠不足 7 個(gè)小時(shí)，不僅會(huì)影響我們的日常生活，還會(huì)對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。那么，這些影響具體包括哪些方面呢？今天就來詳細(xì)說說。
睡不夠，這些變化立即就會(huì)發(fā)生
顯而易見的是，睡不好會(huì)影響第二天白天的精神狀態(tài)，從而對(duì)工作和學(xué)習(xí)造成不利影響。對(duì)于那些需要駕駛或進(jìn)行高空作業(yè)的人來說，這種影響甚至可能增加人身安全的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，前一天的睡眠不足還會(huì)對(duì)大腦的高級(jí)功能產(chǎn)生負(fù)面影響。新加坡國(guó)立大學(xué)的一項(xiàng)研究[1]驗(yàn)證了這一點(diǎn)。
在這項(xiàng)研究中，研究人員設(shè)置了三組人員：正常睡眠的對(duì)照組，連續(xù)七天每天只睡五小時(shí)的部分睡眠剝奪組（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剝奪組（TSD）。
所有參與者都被要求瀏覽一組照片，然后再瀏覽一些與照片相關(guān)的正確和錯(cuò)誤的信息（例如，將紅色的照片描述為藍(lán)色）。
研究結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，TSD 和 PSD 組的參與者更容易受到錯(cuò)誤信息的影響，更傾向于在回答問題時(shí)選擇錯(cuò)誤的信息。
圖源：參考來源[1]
這項(xiàng)研究揭示了睡眠剝奪，特別是全面的睡眠剝奪，可以影響個(gè)體在面對(duì)錯(cuò)誤信息時(shí)的記憶和判斷能力。
更具體地說，24 小時(shí)的睡眠不足，可以產(chǎn)生與血液酒精濃度為 0.1% 的個(gè)體相當(dāng)?shù)恼J(rèn)知障礙。[2]要知道血液酒精濃度超過 0.08% 就屬于醉酒駕駛了！
長(zhǎng)期睡不夠，身體會(huì)發(fā)生這些變化
睡眠對(duì)人體的健康至關(guān)重要，短期的睡眠不足就能夠損害認(rèn)知功能。如果這種狀況持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，它將對(duì)身心健康產(chǎn)生更為嚴(yán)重的影響。
1、增加偏頭痛發(fā)病率
得過偏頭痛的人應(yīng)該知道，偏頭痛發(fā)作的時(shí)候可以抽走你所有的精氣神，而失眠會(huì)助力偏頭痛的發(fā)生。一項(xiàng)跨越 11 年的研究揭示，長(zhǎng)期失眠的人在 11 年后患偏頭痛的風(fēng)險(xiǎn)比那些沒有失眠問題的人高出 40%，而慢性頭痛的風(fēng)險(xiǎn)則高出 50%。[2]
2、增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
睡眠不足可以打亂正常的血壓晝夜節(jié)律，導(dǎo)致收縮壓和舒張壓在夜間不降低，而交感神經(jīng)系統(tǒng)則持續(xù)處于激活狀態(tài)，從而引發(fā)高血壓。這種情況可以將高血壓和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)提高 30%。[3]
3、影響心理健康
除了對(duì)身體健康的影響，睡眠不足還可以影響心理健康，它被視為抑郁和焦慮等精神障礙的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。[4]一個(gè)挪威的大規(guī)模人群研究發(fā)現(xiàn)，失眠者相比于非失眠者，焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)高 4.2 倍，抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)高 2.7 倍。[5]
4、加速大腦衰老
研究[6]還發(fā)現(xiàn)，頻繁的入睡困難與 14 年后的記憶退化、執(zhí)行功能減弱、語言能力下降、視覺構(gòu)建能力和處理速度減慢有關(guān)，這相當(dāng)于提前 2.2 到 3.4 年衰老。這些可能就與發(fā)生的抑郁等癥狀有關(guān)。
5、縮短預(yù)期壽命
長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短預(yù)期壽命。悉尼大學(xué)的一項(xiàng)研究[7]表明，睡眠質(zhì)量差的女性和男性的無心血管疾病（CVD）預(yù)期壽命分別減少了 1.80 年和 2.31 年。其中，大的影響來自睡眠相關(guān)的呼吸障礙，它可以使男性的無 CVD 預(yù)期壽命減少 6.73 年，女性減少 7.32 年。
如何調(diào)整睡眠？
為了避免睡眠不足帶來的這些問題，我們可以采取一系列的措施來改善我們的睡眠質(zhì)量。
首先，我們需要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。這意味著我們應(yīng)該避免在床上使用手機(jī)，確保我們的睡眠環(huán)境是舒適、安靜和黑暗的。
其次，我們還可以通過調(diào)整我們的日常習(xí)慣來改善我們的睡眠質(zhì)量。這包括避免晚上大量飲水，減少咖啡因和酒精的攝入，以及避免使用強(qiáng)光。
我們還可以通過合理的飲食來改善我們的睡眠質(zhì)量。研究表明，維生素 D 可以改善 20~50 歲人群的睡眠質(zhì)量[8]。我們可以通過食物或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來攝取維生素 D 和其他有助于改善睡眠的微量元素。
總之，睡眠對(duì)我們有著重要性。如果長(zhǎng)期受到失眠的困擾，不妨嘗試上述方法來改善你的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，努力保持一個(gè)平和的心態(tài)，理性面對(duì)失眠問題，避免因?yàn)榕紶柕氖叨a(chǎn)生過多的焦慮。
參考文獻(xiàn)
[1] Lo JC, Chong PL, Ganesan S, et al. Sleep deprivation increases formation of false memory. J Sleep Res. 2016;25(6):673-682.
[2]Lamond N, Dawson D. Quantifying the performance impairment associated with fatigue. J Sleep Res. 1999;8(4):255-262.
[3]Evbayekha EO, Aiwuyo HO, Dilibe A, et al. Sleep Deprivation Is Associated With Increased Risk for Hypertensive Heart Disease: A Nationwide Population-Based Cohort Study. Cureus. 2022;14(12):e33005.
[4]Hertenstein E, Benz F, Schneider C, Baglioni C. Insomnia-A risk factor for mental disorders [published online ahead of print, 2023 May 22]. J Sleep Res. 2023;e13930.
[5]Neckelmann D, Mykletun A, Dahl AA. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep. 2007;30(7):873-880.
[6]Zaheed AB, Chervin RD, Spira AP, et al. Mental and physical health pathways linking insomnia symptoms to cognitive performance 14 years later. Sleep. 2023;46(3):zsac262.
[7]Huang BH, Del Pozo Cruz B, Teixeira-Pinto A, Cistulli PA, Stamatakis E. Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study. BMC Med. 2023;21(1):75.[8]Majid MS1, Ahmad HS, et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci, 2018, 21(7):511-519.[9]Huang YM, Xia W, Ge YJ, et al. Sleep duration and risk of cardio-cerebrovascular disease: A dose-response meta-analysis of cohort studies comprising 3.8 million participants. Front Cardiovasc Med. 2022;9:907990.
[8] Li, W., Wang, D., Cao, S., Yin, X., Gong, Y., Gan, Y., Zhou, Y., & Lu, Z. (2016). Sleep duration and risk of stroke events and stroke mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cardiology, 223, 870-876.
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