說到“血栓”，相信大家應(yīng)該都很熟悉。通俗地說，血栓就是血液中的半凝塊狀物質(zhì)。
正常的血栓形成會起到止血的作用，是人和動物重要的自我保護措施。但如果血液成分（如血小板、凝血因子等）在血管腔內(nèi)或心腔內(nèi)發(fā)生凝固，就形成了病理條件下的血栓，影響血液循環(huán)。
血栓脫落會隨血液流向身體各處，引起心肌梗死、中風、缺血性休克、冠心病、肺栓塞、下肢靜脈血栓等疾病。
目前，血栓相關(guān)的疾病發(fā)病率高、致殘率高、死亡率高。比如我們熟悉的腦血栓，它會導(dǎo)致腦部缺血，當缺血區(qū)域無法得到足夠的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，就可能引發(fā)腦梗死，嚴重降低生活質(zhì)量，甚至危及生命。
今天我們就來聊聊多吃什么可以減少血栓形成，還有需要注意的3件事，照著做起來！
飲食上多吃 7 類食物
當身體因為某些因素導(dǎo)致血管內(nèi)壁粗糙、血液凝固性增加、血流速度減慢或形成漩渦時，就會促進血栓的形成。
合理膳食對預(yù)防和控制血栓有很大的幫助，有助于改善血液循環(huán)，預(yù)防血栓的形成。關(guān)鍵是，飲食上要多吃以下 7 類食物。
1、富含 α-亞麻酸的油
亞麻籽油、紫蘇籽油都是富含 α-亞麻酸（n-3 不飽和脂肪酸）的烹調(diào)油，日常飲食中少一些飽和脂肪酸、多一些不飽和脂肪酸，對我們的血管健康有益。
體內(nèi)較高的甘油三酯水平會增加血液黏稠度，促進血栓的形成。而 n-3 不飽和脂肪酸可有效降低舒張壓和腦卒中的發(fā)病風險；還可降低超重和肥胖人群的腰圍以及甘油三酯水平，有助于預(yù)防血栓的形成。
并且有研究表明，n-3 不飽和脂肪酸能降低體內(nèi)同型半胱氨酸水平（同性半胱氨酸是心血管疾病的獨立風險因子），從而預(yù)防心血管相關(guān)疾病。
2、富含油酸的油
橄欖油、茶油、牛油果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油等都是富含油酸（n-9 不飽和脂肪酸）的烹調(diào)油。
冠心病與血栓之間關(guān)系密切，心臟血管是動脈血栓常出現(xiàn)的部位。有研究發(fā)現(xiàn)，地中海地區(qū)的一些國家雖然每天脂肪攝入量高，但其冠心病發(fā)病率和血膽固醇水平皆遠低于歐美國家。究其原因就是該地區(qū)居民以橄欖油為主要食用油，而橄欖油富含單不飽和脂肪酸，也就是 n-9 不飽和脂肪酸。
據(jù)多數(shù)研究報道，單不飽和脂肪酸具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。
3、富含 DHA 的魚類
DHA 也屬于 n-3 不飽和脂肪酸，有研究表明，DHA 具有抗血小板作用，可減少血小板聚集、凝血和血栓形成，降低血栓形成的風險。
想要多攝入 DHA，推薦的就是吃魚，比如青花魚、三文魚、鱸魚、小黃花魚、河鰻等?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh每人每周要吃夠 300~500 克魚，每周至少吃 2 次。
4、富含 β-葡聚糖的食物
β-葡聚糖屬于水溶性膳食纖維，具有較強的吸水性和吸附性，能降低血液黏稠度，可預(yù)防血栓和多種心血管疾病，這種成分主要存在于燕麥、大麥以及青稞中。
美國食品和藥物管理局（FDA）和歐洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃 3g 燕麥或大麥 β-葡聚糖有助于降低血液膽固醇水平，降低患冠心病的風險。
5、多吃新鮮蔬果
新鮮蔬果富含葉酸、維生素 C 和其他抗氧化成分。
葉酸可改善血管內(nèi)皮功能，降低腦卒中的發(fā)生風險；維生素 C 可通過降低低密度脂蛋白膽固醇的氧化，抑制平滑肌增殖和血小板黏附來減緩動脈粥樣硬化的發(fā)展，促進血液循環(huán)，從而降低腦卒中的發(fā)病風險；抗氧化成分具有抗炎作用，可通過抑制氧化應(yīng)激來降低血栓的形成。
膳食中深色的食物普遍含有較多的抗氧化成分，所以要多吃深色蔬果，比如紫甘藍、紫薯、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜、油菜等。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，我們每天要吃夠 300~500 克蔬菜，其中要有一半以上為深色蔬菜。
6、富含大豆卵磷脂的食物
大豆卵磷脂常被稱為“血管清道夫”，具有良好的乳化性，可以影響膽固醇和脂肪的運輸與沉積，去除過剩的甘油三酯，軟化血管、降低血脂、降低血液黏稠度、促進血液循環(huán)，進而預(yù)防冠心病、腦血栓等疾病。
大豆中含有大豆卵磷脂，并且大豆及豆制品本身不含膽固醇，含有植物甾醇，可降低體內(nèi)壞膽固醇水平，也能降低冠心病的發(fā)病率。
相比于大豆來說，每天吃豆制品相對比較容易。建議大家每天都能吃夠 15~25 克大豆對應(yīng)的豆制品的量，這相當于約 350 克豆?jié){，或 100~150 克豆腐、或 40~50 克豆腐干/豆腐絲、或 20 克左右干腐竹。
7、富含白藜蘆醇的食物
一些研究表明，白藜蘆醇可抑制血小板凝集、調(diào)節(jié)血脂代謝、引起血管舒張，對慢性缺血心肌起保護作用，減輕梗死面積，預(yù)防心臟疾病。
白藜蘆醇在葡萄、桑葚、菠蘿、花生、可可粉、冬筍、白花菜、茭白中含量較高。
不過需要注意的是，關(guān)于食物與血栓之間的關(guān)系，部分研究還是比較初步的，有效樣本量也相對較小，研究結(jié)果僅供目前作為參考，未來需要進一步研究來證實。
減少血栓風險 還得做到這 3 件事
除了飲食方面，要想減少血栓發(fā)生的風險，還得做到以下 3 件事。
1、適當運動
長期久坐會增加患血栓的風險，適當運動能促進身體的血液循環(huán)，降低血液黏稠度和血小板的聚集性，從而有助于減少血栓的形成。
如果動脈血栓出現(xiàn)在心臟血管，就會導(dǎo)致冠心病。如果我們能適當?shù)倪M行身體活動，就可以將冠心病發(fā)生風險降低 20%~30%。
此外還有研究提到：當每周進行 150 分鐘中等強度的身體活動時，冠心病發(fā)病風險將會降低 14%；每周進行 300 分鐘中等強度的身體活動時，冠心病的發(fā)病風險將會降低 20%。
2、不吸煙
吸煙不僅傷肺，也會傷血管。中國多省市心血管疾病危險因素隊列研究結(jié)果顯示，吸煙者患急性冠心病事件、缺血性腦卒中事件以及出血性腦卒中事件的發(fā)病風險，分別是不吸煙者的 1.75 倍、1.37 倍和 1.21 倍；19.9% 的急性冠心病和 11.0% 的急性缺血性腦卒中事件歸因于吸煙。還有研究顯示，吸煙可使缺血性腦卒中的相對危險增加 90%。這就意味著吸煙會增加腦血栓形成的風險，原因在于吸煙可增加血液中的纖維蛋白和其他凝血因子活性，促進血小板凝聚。
3、少喝酒
2018 年 4 月《柳葉刀》發(fā)表的 Meta 分析研究顯示，每周超過 100 克酒精的攝入會明顯增加心血管疾病包括冠心病的死亡。
飲酒也會增加腦血栓的發(fā)生風險，這可能是因為飲酒會誘發(fā)心律不齊或心臟內(nèi)壁運動異常而引起腦栓塞，也會增強血小板聚集作用，激活凝血系統(tǒng)，還會刺激腦血管平滑肌收縮，或使腦代謝發(fā)生改變而造成腦血流量減少。
所以，咱們平時好別飲酒，如果實在沒辦法必須要喝，應(yīng)盡量控制在不超過 15 克酒精對應(yīng)的飲酒量，這相當于 450ml 啤酒或 150ml 葡萄酒或 50ml 白酒或 30ml 高度白酒。
圖片來源：中國居民膳食指南
血栓可以稱之為“沉默的殺手”，隨時都有可能會危害我們的健康，甚至“要命”。要想不被血栓“盯”上，飲食上就得多注意，同時也要多運動、不吸煙、少飲酒。
參考文獻
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[3]楊成峻,陳明舜,戴濤濤,陳軍.燕麥β-葡聚糖功能與應(yīng)用研究進展[J].中國食品學報,2021,21(06):301-311.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.
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