說起預(yù)防糖尿病，相信不少人首先就能想到要健康飲食，根據(jù)《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023 年版）》的建議，一共 8 條原則：自我管理、食物多樣、規(guī)律進餐、能量適宜、食養(yǎng)有道、主食定量、清淡飲食、積極運動。
截圖來自《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023 年版）》
但是近期有研究發(fā)現(xiàn)，哪怕是健康飲食，如果睡眠質(zhì)量較差仍然有可能增加糖尿病的風(fēng)險。
睡眠不足與糖尿病的關(guān)系
近日，一項發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上的研究揭示了睡眠、飲食與 2 型糖尿病之間的關(guān)系。不過，部分研究還是比較初步的，有效樣本量也相對較小，研究結(jié)果僅供參考。
研究使用了英國生物銀行的數(shù)據(jù)，對 24 萬多名成年人的睡眠習(xí)慣和健康狀況進行了分析。研究結(jié)果顯示，睡眠不足的人群患糖尿病的風(fēng)險顯著增加。
具體來說，每天睡眠不足 5 小時的人，患 2 型糖尿病的風(fēng)險比睡眠正常（7~8 小時）的人高出約 40%。即使是每天睡 6 小時的輕度睡眠不足者，他們的糖尿病風(fēng)險也比正常睡眠者高出 16%。
來自參考文獻(xiàn)[1]
更關(guān)鍵的是，研究發(fā)現(xiàn)，雖然飲食健康比飲食不健康的人糖尿病風(fēng)險低，但無法完全抵消睡眠不足帶來的負(fù)面影響。也就是說，即便是飲食健康的人，如果長期睡眠不足，仍然會面臨較高的糖尿病風(fēng)險。
而且還有研究發(fā)現(xiàn)睡眠時間較長（≥10 小時）也會增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險，并且睡眠質(zhì)量差、睡眠時間短和長以及阻塞性睡眠呼吸暫停等睡眠障礙還有可能導(dǎo)致已經(jīng)患有糖尿病的人血糖控制不良。
睡眠是如何影響血糖的？
睡眠不單單是讓我們的身體得到休息，還參與了體內(nèi)多個功能，睡眠不足或?qū)е逻@些功能紊亂。
1、胰島素抵抗與睡眠
首先，睡眠不足與胰島素抵抗密切相關(guān)。胰島素是一種幫助我們身體調(diào)節(jié)血糖水平的重要激素。研究表明，當(dāng)我們睡眠不足時，身體對胰島素的反應(yīng)會變差，這就叫做胰島素抵抗。
胰島素抵抗是糖尿病發(fā)展的重要因素之一。如果長期睡眠不足，我們的胰島素抵抗會增加，導(dǎo)致血糖水平升高，從而增加患上糖尿病的風(fēng)險。
2、激素變化的影響
睡眠不足還會影響我們的激素水平，尤其是瘦素和胃饑餓素。瘦素是一種讓我們感覺飽的激素，睡眠不足會導(dǎo)致瘦素水平下降，讓我們感覺不容易飽，容易多吃。而胃饑餓素則是一種讓我們感覺餓的激素，睡眠不足會讓胃饑餓素水平升高，進一步增加我們的食欲。這兩種激素的變化都會導(dǎo)致我們攝入更多的食物，特別是高熱量的食物，從而增加糖尿病的風(fēng)險。
3、炎癥反應(yīng)
除了激素的變化，睡眠不足還會引發(fā)身體的炎癥反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會增加體內(nèi)一些炎癥標(biāo)志物的水平，比如腫瘤壞死因子α（TNF-α）和白介素 6（IL-6），這些炎癥標(biāo)志物與糖尿病的發(fā)展密切相關(guān)。
4、行為變化
同時，睡眠不足還會影響我們的行為習(xí)慣。人們在睡眠不足時更傾向于選擇不健康的食物，增加總熱量的攝入。此外，睡眠不足也會導(dǎo)致人們更久坐不動、抽煙和喝酒等不健康行為的增加，這些都是糖尿病的風(fēng)險因素。
提高睡眠質(zhì)量的建議
為了降低睡眠不足對健康的負(fù)面影響，尤其是預(yù)防 2 型糖尿病，提高睡眠質(zhì)量顯得尤為重要。以下是一些實用的建議，幫助您獲得更好的睡眠：
1、保持規(guī)律作息
制定一個固定的作息時間表，每天在同一時間上床睡覺和起床，即使是周末也盡量遵守。這種規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)生物鐘，讓身體形成自然的睡眠規(guī)律，容易入睡并且睡得更香。
2、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保臥室環(huán)境舒適安靜。避免臥室中有過多的光線和噪音，保持室溫適宜，不要過熱或過冷。選擇舒適的床墊和枕頭，根據(jù)自己的需要進行調(diào)整，營造一個讓人放松、容易入睡的環(huán)境。
3、健康的生活方式
飲食和運動對睡眠質(zhì)量有直接影響。避免在睡前攝入咖啡因和高糖食物，這些會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡。定期進行適度的運動，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠質(zhì)量，但避免在臨近睡覺時進行高強度運動，以免過度興奮而難以入睡。
4、心理調(diào)節(jié)
現(xiàn)代人壓力大，容易導(dǎo)致睡眠問題。學(xué)會一些放松技巧，如冥想、深呼吸、漸進性肌肉放松法等，可以幫助緩解壓力，放松身心，提高入睡的質(zhì)量。睡前可以進行一些舒緩的活動，如閱讀輕松的書籍、聽柔和的音樂，也能幫助心情平靜下來，準(zhǔn)備進入睡眠狀態(tài)。
5、避免不良習(xí)慣
減少對電子設(shè)備的依賴，特別是睡前一小時內(nèi)盡量不使用手機、電腦和電視等，避免越玩越興奮影響睡眠。培養(yǎng)良好的睡前習(xí)慣，如泡個熱水澡或喝一杯溫牛奶，可以讓身體逐漸放松，為睡眠做好準(zhǔn)備。
6、關(guān)注睡眠質(zhì)量
如果您已經(jīng)采取了上述措施，但仍然長期存在睡眠問題，建議尋求專業(yè)幫助。咨詢醫(yī)生或睡眠專家，排除潛在的健康問題，如睡眠呼吸暫停癥等，這些問題需要專業(yè)的診斷和治療。
通過提高睡眠質(zhì)量，不僅可以提高日常生活的活力和效率，還能有效降低 2 型糖尿病等慢性病的風(fēng)險。希望大家從今天開始，重視睡眠，采取積極措施，擁有一個健康的睡眠習(xí)慣。
參考文獻(xiàn)
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[4]Grandner MA, Seixas A, Shetty S, et al. Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms. Curr Diab Rep. 2016;16(11):106.
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