在日常生活中，我們經(jīng)常會聽到有人說“不行我以后不能再吃零食了”“吃完這包再也不買了”“再買零食我就是‘小狗’”……
結(jié)果沒幾天，你就會看見說這些話的人又抱著零食吃了起來。
很多人拒絕零食的理由，一般就是覺得零食高油、高糖、高鹽，對身體不好。但很多時候，真的很難控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也確實少了很多樂趣。
那么，對于愛吃零食的人來說，到底什么樣的零食相對更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我們就來仔細說說。
別被“低卡零食”迷了眼
市面上“異軍突起”的低卡零食是許多年輕人的消費對象，大多數(shù)消費者選擇健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”，而健康零食主導(dǎo)的宣傳詞便是“低卡”，用控制熱量的方式來達成減重的目的。
健康零食，大多是用原料替代、工藝優(yōu)化的手段來降低食品中的熱量：比如肉干中用植物蛋白肉替代傳統(tǒng)的豬肉和牛肉；薯片里用低溫脫水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉來置換通常的粉面；或者飲料和小糕點里用代糖來替換傳統(tǒng)的蔗糖。
不過要注意，“低卡”并不等同于“健康”。糖、鈉、脂肪、蛋白質(zhì)等含量也都應(yīng)當成為衡量零食是否健康的指標。因此，在選擇零食的時候要掌握“兩選擇”。
1 選擇低鈉、低糖、低脂肪食品
之所以外面餐廳的飯更誘人，主要是由于其“重口味”，而這個“重口味”是由食鹽、精制糖、脂類物質(zhì)等調(diào)味品所決定。
但是，鈉吃多了必然會加重腎臟的代謝負擔，影響腎臟的正常功能，甚至會造成損傷；精制糖的過多攝入會導(dǎo)致機體被齲齒、肥胖、糖尿病等問題侵襲；脂肪的大量攝入更會增加機體患肥胖、血脂異常等心腦血管疾病的風險。
因此，選購零食需關(guān)注食品標簽中的“營養(yǎng)成分表”，購買鈉、糖、脂肪含量低的“輕口味”零食。
以下面這款鹵雞爪的配料表為例，根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天的食用鹽攝入建議在 5 克以內(nèi)，換算成鈉攝入約 1967 毫克，而這款鹵雞爪的鈉含量一個就有 737 毫克，吃 3 個就超量了。
圖片來源：中科星河
2 選擇新鮮、衛(wèi)生、低加工食品
相對而言，新鮮、衛(wèi)生的食品營養(yǎng)價值更高、味道更純正、安全系數(shù)更高。加工程度低的食品，所含的食鹽、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保證身體健康。
適合自己的才是好的
想要健康吃零食，還有一個很關(guān)鍵的部分，就是選擇適合自己的零食。
大家可以把自己當前的正餐與《中國居民膳食指南》進行對比，然后選擇還不足的部分用零食補充。
比如，很多人正餐當中的膳食纖維攝入不足，那就可以選擇新鮮的果蔬當零食；正餐當中缺少優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，則可以在空閑時間喝點牛奶或酸奶，吃 1 個煮雞蛋。
對于身體存在特殊情況的人群，應(yīng)該謹慎選擇零食。
例如高血壓患者應(yīng)該避免食用高鹽食物、齲齒人群應(yīng)該避免常吃高糖食物、肥胖人群應(yīng)該限制高熱量零食，不同的情況需區(qū)分對待。
在我們選對零食之后，是不是可以猛吃無負擔了？可千萬別這樣想！
零食的價值在于“正餐之外的附加屬性”，吃零食應(yīng)以適量為基礎(chǔ)法則，單憑幾種零食并不能滿足機體對營養(yǎng)素的多種需求。
建議將每天靠零食攝入的熱量占比控制在 10%~20%，好在兩餐當中食用（快要饑餓的時候），可以選擇一把未調(diào)味的堅果、一杯酸奶（好是無糖、脫脂的）以及一個中等大小的蘋果。
不過需要額外說明的是，現(xiàn)代人（尤其是生活在城市環(huán)境中的人）常常是熱量攝入過剩的。這樣再額外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的發(fā)病風險。如果某天正餐熱量攝入已經(jīng)足夠，應(yīng)盡量別吃零食。
兒童、青少年吃零食要更加注意
要說愛吃零食的，還是兒童和青少年群體，不過這類群體也是應(yīng)該注意零食類型的。
2018 年，我國發(fā)布了由中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、中國營養(yǎng)學會共同編制的《中國兒童青少年零食指南（2018）》，為兒童和青少年群體（2~17 歲）提供了零食食用指導(dǎo)。
指南建議，兒童和青少年一天當中零食提供的總能量不要超過總能量攝入的 10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果、堅果。每天吃零食的次數(shù)要少，食用量要小。吃零食的時間與正餐好間隔 1.5~2 小時。
同時，指南還對不同年齡段的兒童和青少年給出了零食攝入的指導(dǎo)意見，針對不同年齡段的兒童和青少年，也有各自的零食攝入量建議：
2~5 歲學齡前期要吃好正餐，適量加餐，少量零食。同時進食零食時應(yīng)保持安靜，謹防嗆堵；
6~12 歲學齡兒童同樣要以正餐為主，要額外注意早餐的合理搭配和攝入量，并且少量吃零食；
13~17 歲青少年要吃好三餐，尤為注意避免用零食替代正餐。
同時，對于兒童和青少年來說，有如下 5 個共有的食用準則：
1. 零食優(yōu)選水果、奶類和堅果
。膳食指南推薦2歲以上健康人群每日攝入水果 200~350 克，奶類 300 克，堅果約 10 克。
需要額外提醒大家的是，果汁（無論是買的鮮榨果汁還是自家制作的水果榨汁）不能代替水果；含乳飲料不等同于液體奶；對于喝奶后出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的兒童，可首選酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并與其他谷類食物同食，不要空腹飲奶。
2. 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食。
根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則（GB28050—2011）規(guī)定》，含鈉 ≤120 毫克/100 克（固體）或 100 毫升（液體）為低鈉食品；含糖 ≤5 克/100 克（固體）或 100 毫升（液體）為低糖食品；含脂肪 ≤3 克/100 克（固體）或 ≤1.5 克/100毫升（液體）為低脂食品。
3. 不喝或少喝含糖飲料，不飲酒。
4. 零食（如水果）要新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生。
5. 保持口腔清潔，睡前不吃零食。
從健康和營養(yǎng)角度來說，上面這 5 條準則，對于愛吃零食的成年人也很適用。
如今，市面上有各種各樣的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高鹽零食。
這些零食雖然從調(diào)味上來說可以滿足大家對口味的需求，但對于兒童和青少年群體的身體健康卻有不小影響。
作為成年人，偶爾可以滿足一下口腹，但是長期食用這些“三高”食物，也會對心腦血管造成威脅。
“五比五”零食紅黑榜
說了這么多，后根據(jù)指南意見來給大家推薦五種健康零食。此外，還有五種我們平時認為很健康，但其實并不健康的零食。
1 紅榜零食
酸奶
推薦理由：酸奶不但營養(yǎng)豐富，還易于消化吸收，促進腸道菌群平衡，尤其適合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以獲得豐富的蛋白質(zhì)和鈣。常飲酸奶能促進腸道運動，軟化酵解結(jié)腸內(nèi)容物，增加糞便排泄量，預(yù)防便秘發(fā)生。
富含營養(yǎng)：嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、干酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌。
純牛奶
推薦理由：多喝牛奶可以預(yù)防兒童成年后的肥胖以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。也有脫脂、半脫脂和全脂牛奶可以選擇。
富含營養(yǎng)：礦物質(zhì)鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白。
原味堅果
推薦理由：飽腹感強，能阻止腦血管病變、保證血液流量，幫助你保持大腦的健康和興奮狀態(tài)。
富含營養(yǎng)：亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸、有豐富的維生素 B、維生素 E 以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和微量元素，尤其是鋅的含量較高。
全麥餅干
推薦理由：飽腹感強，麥香濃郁。
富含營養(yǎng)：膳食纖維、谷維素、木酚素。
奶酪
推薦理由：有利于腸道健康，提高免疫力。
富含營養(yǎng)：鈣、蛋白質(zhì)、活性乳酸菌。
2 黑榜零食
調(diào)味堅果
不推薦理由：調(diào)過味的堅果增加了糖、鹽以及其他調(diào)味劑，經(jīng)過調(diào)味的堅果可以掩蓋堅果的變質(zhì)問題。
乳飲料
不推薦理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳飲料增加熱量以及肥胖風險。
蔬果脆片、紅薯片等
不推薦理由：經(jīng)過真空低溫油炸脫水的果蔬脆片只要經(jīng)過油炸，都會帶來額外的油脂攝入以及額外的糖和鹽的添加。
肉脯、蛋類零食
不推薦理由：此類零食多數(shù)是熏制或者醬鹵出來的，含有大量的油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味品，在制作過程中，食物喪失了許多營養(yǎng)，還添加了少量亞硝酸鈉作為防腐劑以及增色劑，長期使用對身體有害。
果汁
不推薦理由：水果榨汁破壞植物細胞壁，讓水果汁中的游離糖增加，從而增加血糖反應(yīng)，因此吃完整的水果比喝果汁有益。
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