人人都想吃得健康。因此,很多人不僅關注食物的種類,還關注進食的時間,比如廣為流傳的“早上吃蘋果是金,中午吃蘋果是銀”。
近,一項大規(guī)模前瞻性隊列研究,就對不同時間吃不飽和脂肪酸含量高的食物的 30000 多名成年人進行了研究。
結果發(fā)現(xiàn),那些早上吃富含不飽和脂肪酸的食物(植物油、堅果、深海魚類等)的人群,反而不如晚上吃好。
這和我們以往的普遍認知有所差異。一直以來,“早吃好、午吃飽、晚吃少”都是備受推崇的三餐理念,而這個研究結果卻似乎和其相悖。
研究截圖
今天我們就來好好聊一聊不飽和脂肪酸,看看哪些含量高?是不是真的更適合晚上吃?
不飽和脂肪酸含量高的食物更適合晚上吃?
首先,這項研究收獲了多項研究結果。其中之一就是:
在晚上攝入更多的不飽和脂肪酸的人群,全因死亡風險明顯降低(12%~19%),心血管疾病死亡率也有下降趨勢;
在早餐中攝入更多不飽和脂肪酸的人群,其全因死亡風險、心血管疾病死亡風險卻有顯著增加(30%左右)。
不過,大家對于這個結論不用太放在心上。
一方面,研究者在文中明確指出,“無論早上還是晚上,總的來說,每天攝入較多不飽和脂肪酸對于降低全因死亡率、心血管疾病的患病和死亡風險都是有益的”。
另一方面,研究者也提示,調查中早餐時攝入較多不飽和脂肪酸的人群,往往受教育程度、收入和膳食補充劑攝入量的水平都較低。
這意味著,他們之所以全因死亡率比晚上吃不飽和脂肪酸較多的人群更高,可能也受到了自身缺乏健康生活理念和行動、生活方式不科學等因素的影響。
截圖來自文獻內容
其次,以我國飲食習慣來說,傳統(tǒng)早餐往往相對清淡,以富含碳水化合物的包子、大餅、饅頭、面條(米粉)等搭配小菜、雞蛋等;
年輕人的早餐追求便捷,多數選擇面包、雞蛋、牛奶,搭配少量新鮮水果。
這兩種類型的早餐,總得來說不飽和脂肪酸攝入量都不會太大。
所以,大部分人都可以放心了。畢竟在我們的飲食習慣下,不太容易出現(xiàn)早餐攝入大量不飽和脂肪酸的情況。
不飽和脂肪酸,很多人沒吃夠
那為什么不飽和脂肪酸為什么這么受關注,就連什么時候吃都值得研究討論呢?
不飽和脂肪酸首先是人類生長發(fā)育必備的營養(yǎng)素,像 DHA 就是視網膜等神經細胞膜的磷脂的重要組成部分,對視覺神經細胞的發(fā)育,和視覺功能維護具有重要作用。
同時,DHA 還是大腦神經細胞發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)物質。已經有相當多的研究表明,多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸都能夠調節(jié)血脂代謝,降低膽固醇、甘油三酯水平,減少動脈粥樣硬化的風險,同時還能抑制血小板的凝聚,降低血液粘稠度,預防血栓形成。
在預防高血脂、心腦血管疾病方面發(fā)揮著重要作用。另外,近年來一些研究發(fā)現(xiàn)不飽和脂肪酸在調節(jié)免疫細胞功能、減少炎癥反應方面也有不錯的效果。
多次被評為“全球健康飲食模式”的地中海飲食,其顯著特點就是富含不飽和脂肪酸。地中海飲食中既有相當豐富的深海魚、貝類等海鮮,以及各種堅果,還很喜歡用橄欖油。
橄欖油不僅可以用來拌沙拉、炒菜和煎烤(高溫烹飪通常用精煉橄欖油),還可以用來烘焙和腌制,甚至可以直接食用,蘸面包或者做拌著酸奶食用。
但根據《中國居民 20 年間食物脂肪酸攝入量調查分析》及其他關于中國不同地區(qū)膳食脂質模式的研究結果顯示,我國居民飲食中飽和脂肪酸攝入量呈顯著上升趨勢,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸攝入比例下降,尤其是 DHA 和 EPA 攝入量南北方均較低。
總體來看,我國居民飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入比例并不合理,而且很多人都沒吃夠不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸,到底該怎么吃?
說到這,可能會有人忍不住想要對照自己的飲食習慣了。
常見食物中有不少富含不飽和脂肪酸,主要的有以下幾類:
1、常見,烹調油
烹調油是常見的不飽和脂肪酸來源,各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸,只是種類有所差異。
如橄欖油富含單不飽和脂肪酸(油酸);亞麻籽油、茶油富含 Omega-3 多不飽和脂肪酸;而菜籽油、葵花籽油、大豆油和花生油中既有單不飽和脂肪酸(油酸),也有多不飽和脂肪酸(亞油酸、亞麻酸等);玉米油中亞油酸的含量很高。
2、美味,深海魚
海鮮的滋味美妙,而且不少深海魚中含有相當豐富的不飽和脂肪酸,如三文魚、金槍魚、沙丁魚、鱒魚等;貽貝、扇貝、牡蠣等貝類也含有一定量的多不飽和脂肪酸。
這些深海魚和貝類所含的不飽和脂肪酸多以 Omega-3 多不飽和脂肪酸為主,DHA、EPA 含量很高。
這兩種多不飽和脂肪酸具有調節(jié)血脂、改善血液循環(huán)、降低血液粘稠度、抗炎抗氧化等作用,對于預防心血管疾病、保護心血管健康具有多方面的積極意義。
3、方便,堅果
堅果之所以成為一種很流行的健康零食,和其不飽和脂肪酸含量高有密切關系。
像是核桃中亞麻酸和亞油酸的比例就較高,榛子、杏仁中單不飽和脂肪酸的比例較高,開心果中單不飽和脂肪酸比例偏高,而碧根果、腰果、花生中的單、多不飽和脂肪酸相對均衡。
既然,沒吃夠不飽和脂肪酸,那就要使勁補充不飽和脂肪酸嗎?當然也不是!
要提醒大家的是,即便不飽和脂肪酸的食物更好,同樣要注意控制攝入量、正確選擇烹飪方式。
不飽和脂肪酸本質上也是脂肪,攝入過量時就會影響健康。如果沒有采取低油低鹽的烹飪方式,那就更容易造成熱量和脂肪攝入超標。
想象一下,把海魚、貝類刷上厚厚的油,再撒上重重的調料,做成小燒烤,好吃是好吃了,但也真的攝入了更多鹽、油以及燒烤帶來的致癌物。
想更好地獲得不飽和脂肪酸帶來的益處,有條件的情況下,可以選擇早餐安排一小把原味堅果(帶殼的量)、午餐吃塊清蒸海魚、晚餐來盤水煮貝類,空口吃就很鮮美。
其實,科學研究結論再多,健康飲食的奧義始終離不開樸素的底層邏輯:食物多樣化、三餐分配好、清淡少油鹽、飯吃八分飽。
祝大家每一餐都吃得開心健康呀!
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